Come praticare la mindfulness

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ovieraÈ importante ricordare che si può fare assolutamente qualsiasi cosa con consapevolezza: si può respirare, mangiare, conversare con le persone, fare i compiti, fare la doccia, vestirsi… la lista è letteralmente infinita.

Ed è anche importante riconoscere che l’aspettativa non è che tu pratichi la mindfulness 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Sebbene l’obiettivo sia quello di vivere la tua vita in modo più consapevole, essere costantemente consapevoli non è realistico; e sappiamo anche che permettere alla nostra mente di fluttuare e sognare ad occhi aperti aumenta la creatività, che ovviamente non vogliamo ostacolare!

Molte delle abilità riguardano la ricerca dell’equilibrio, e la consapevolezza non è diversa. Vorrai praticare regolarmente in modo che questa abilità sia accessibile quando lo vuoi e ne hai bisogno, ma non fare pressione su te stesso per farlo costantemente. Piuttosto, pensa a te stesso come se ti incamminassi su un sentiero; non arriverai mai alla fine del sentiero, e non è questo il punto. Il punto è il viaggio, e questa è la consapevolezza.

Quattro passi verso la consapevolezza

Per rendere le cose più facili, suddividiamo la mindfulness in passi, così puoi vedere esattamente come puoi portare la mindfulness a qualsiasi cosa nella tua vita.

Scegli un’attività.

Ricorda, puoi fare qualsiasi cosa con consapevolezza, quindi scegli un’attività su cui concentrarti e porta la tua intenzione a quell’attività. Se stai andando a leggere, potresti decidere di leggere una pagina con consapevolezza; se stai portando a spasso il cane, potresti scegliere di camminare con consapevolezza dalla porta di casa alla fine della strada.

Presta attenzione

Porta la tua attenzione a fare quell’unica attività nel momento presente. Mentre leggi, concentrati sulle parole che stai leggendo e lasciati coinvolgere dalla storia. Mentre cammini, potresti notare come ci si sente a camminare fisicamente – come la sensazione dei tuoi piedi sul marciapiede – o potresti scegliere di notare l’ambiente intorno a te; per esempio, uno scoiattolo che corre attraverso la strada, o gli alberi al lato della strada.

Accorgiti quando il tuo cervello inizia a vagare

Il nostro cervello genera migliaia di pensieri ogni giorno, quindi è quasi impossibile che la tua mente non vaghi. Nota questo e riconoscilo.

Torna al presente

Riporta la tua attenzione all’attività che stai facendo nel qui e ora, senza giudicare. Questo significa che non giudichi te stesso per aver vagato e che non giudichi qualsiasi altra cosa accada nella tua consapevolezza; per esempio, un’emozione che sorge in te, un certo pensiero che ti viene in mente, o qualcosa che sperimenti con i tuoi sensi. Qualsiasi cosa ti capiti di notare, osservala semplicemente invece di giudicarla.

E poi continuate a fare i passi 3 e 4 ancora e ancora e ancora: accorgiti della tua attenzione che vaga, e delicatamente (senza giudicare) riportala indietro; vaga di nuovo, e riportala di nuovo indietro. Questa è mindfulness. Non si tratta di rimanere nel presente, ma di notare quando non ci sei più e tornare a quel momento. Proviamo ad allenarla con due esercizi.

Pratica informale di Mindfulness

Scegli qualcosa in questo momento. Potrebbe essere leggere il resto di questa pagina, o potresti voler smettere di leggere per un momento e prendere appunti su ciò che hai letto finora, o potresti decidere che hai bisogno di prenderti una pausa dalla lettura e andare a guardare la TV o ascoltare della musica per qualche minuto.

Scegli un’attività, e porta la consapevolezza ad essa: inizia a concentrarti su quell’attività; nota quando la tua attenzione vaga; e meglio che puoi senza giudicare te stesso o qualcosa della tua esperienza, riporta la tua attenzione su quell’attività. Potresti rimanere concentrato per alcuni secondi o un minuto prima di vagare di nuovo; nota solo questo, e senza giudicare, riporta la tua attenzione al compito.

Pratiche informali come queste ti aiutano a vivere la tua vita in modo più consapevole. Quando porti la consapevolezza in una varietà di attività e compiti durante il giorno, stai vivendo la tua vita più nel momento presente e con accettazione, il che col tempo aiuta ad aumentare il tuo senso di equanimità, o equilibrio.

In una pratica formale, devi mettere da parte del tempo per praticare qualcosa in modo consapevole, come un esercizio di respirazione o una scansione del corpo. Questo tipo di esercizio viene anche chiamato meditazione di consapevolezza, ma non si tratta di liberare la mente o di sedersi a gambe incrociate sul pavimento! Piuttosto, è quello di cui abbiamo già parlato: notare la tua esperienza e praticare l’accettazione di essa, qualunque essa sia. Dai un’occhiata alla seguente pratica formale; potresti volerla leggere una volta e poi praticarla per conto tuo meglio che puoi.

Pratica formale di Mindfulness con il respiro

Seduto comodamente, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. Non devi cambiare il tuo respiro in alcun modo; nota solo come ci si sente a respirare. Nota la sensazione dell’aria mentre passa attraverso le narici; senti i tuoi polmoni espandersi e contrarsi mentre inspiri ed espiri; nota qualsiasi cosa ci sia da notare sul respiro.

Ad un certo punto, noterai che la tua attenzione ha vagato – forse sentirai i tuoi genitori entrare dalla porta al piano di sotto; forse il tuo stomaco brontola e cominci a pensare a cosa mangerai per cena; o forse niente in particolare ti distrae, e sei semplicemente fuori a sognare ad occhi aperti come facciamo a volte. Qualunque cosa distragga la tua attenzione dal presente, notala e basta. Senza giudicare questo o qualsiasi altro aspetto della tua esperienza, riporta la tua attenzione al momento presente e al tuo respiro.

Le pratiche formali di mindfulness ci aiutano davvero ad aumentare la consapevolezza di sé. Hanno anche tutti i tipi di benefici per noi fisiologicamente, come il rafforzamento di alcune aree del nostro cervello che aumentano le emozioni piacevoli e il nostro senso di benessere. Questi tipi di esercizi possono anche avere benefici come migliorare il nostro sistema immunitario, ridurre l’infiammazione e migliorare il sonno.

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